シンシナティ退役軍人病院禁煙プログラム
福岡県福岡市の徳永仁伯医師が研修を受けた米国シンシナティー退役軍人病院の禁煙プログラムです。
メイヨークリニックの禁煙プログラムを参考にした内容となっています。
１セッション３ヶ月、その中で６週間のグループ療法が行われ、そのときに使われる資料の和訳です。
アメリカの禁煙プログラムは日本の医師主体のものと異なり、心理療法士、薬剤師が中心で、医師はそのスーパーバイザとして控えています。
このため、少々、使い勝手が違うとは思いますが、参考になる点も多いと思います。
紹介者の徳永先生と、和訳と使用の許可をいただいた病院関係者に厚く御礼申し上げます。
第 1週
入時の問診と評価法
氏名 日付 性別：男 女 年齢 生年月日 体重 身長 電話番号
・今までに何回禁煙クリニックに参加しましたか？
・下に書きましたタバコ製品を使ったことはありますか？
紙巻タバコ パイプ 噛みタバコ 葉巻 嗅ぎタバコ
・一日に何本紙巻タバコを吸いますか？
１〜９本 １０〜２０本 ２１〜３０本 ３１〜４０本 ３箱 ４箱
・紙巻タバコ以外のタバコ製品を何年間使ったことがありますか？
・重大な病気にかかったとします。あなたはタバコを吸うことでこの病気が悪くなると分かっていても吸いつづけますか？
・これまでにタバコをやめようとしたことはありますか？
・何回タバコをやめようとしましたか？ １回 ２回 ３回 何回も
・どのようにしてやめようとされたのですか？下に書いたものを使われましたか？
吸わないと決めて、きっぱりとやめようとした。
ニコチンガム、ニコチンパッチ、ニコチンインヘーラ、禁煙の講義
ザイバン、催眠術、個人カウンセリング、針灸療法
その他（ ）
・タバコなしでどれだけすごせましたか？
・どうして喫煙をまた始めたのですか？
・禁煙したとき、下に書いたものの中で当てはまるものはありますか？
怒り 欲求不満 気分の落ち込み 落ち着きのなさ いらいら 食欲亢進 不安 体重増加 睡眠障害 集中力の低下 ストレス増強
・喫煙する方と一緒に住んでいますか？
・禁煙するとき、誰か助けてくれる人はいますか？
・どうして禁煙したいのですか？下に書いたものの中に当てはまるものはありますか？
医者の勧め 家族の要求 自分の目標 費用がかかるため 健康のため 仕事場で吸えないため その他（ ）
・下に書いたものの中でどれがあなたに当てはまりますか？
私は禁煙したくない。
禁煙するか迷っている。
禁煙について考えている。
いつか禁煙しようと考えている。
このプログラムを通して禁煙するつもりだ。
もうすでに禁煙している。
喫煙者―自分がどのくらいタバコに依存しているか知ることが禁煙の第一歩です。
ニコチン依存症のファーガストロム テスト
質問
１ 起床して、最初にタバコを吸うのはどのくらい後ですか？
５分以内 ３
６〜３０分 ２
３１〜６０分 １
６０分以降 ０
２ たとえば教会や図書館、映画館のような喫煙できないところでタバコを吸わないでいるのはつらいですか？
はい １
いいえ ０
３ 下に書いたもののうち、どちらがやめがたいですか？
朝の起床後の一服 １
それ以外 ０
４ 一日に何本喫煙しますか？
１０本以下 ０
１１〜２０本 １
２１〜３０本 ２
３１本以上 ３
５ 起床後の数時間のほうがそれ以外の時間に比べ頻繁に喫煙しますか？
はい １
いいえ ０
６ 一日中寝ていなければいけないほどの重病のときでも喫煙しますか？
はい １
いいえ ０
合計
０〜２ とても低い、５ 中、６〜７ 高、８〜１０ とても高い
ツングのうつ病スクリーン
下の２０項目の中で最近感じていることと一番あうものに×印をつけて下さい。
ないかほんの少し
いくらか
かなりの時間
大概かずっと
１ 気分が沈み、物悲しい
２ 泣きつづけるかそうしたい気持ちがある
３ 朝が最も調子が良い
４ 夜どおし寝付けない
５ 以前と変わらない食欲
６ 体重が減っている
７ 魅力的な人を見たり話したりいっしょにいるのが好き
８ 便秘がち
９ いつもより動悸がする
１０ 無理してないのに疲れやすい
１１ 落ち着かなくてじっとしていられない
１２ 以前よりも物事をしやすくなった
１３ 以前のように気持ちがはれている
１４ 生活が充実している
１５ 将来に希望が持てる
１６ 決断しやすい
１７ 普段よりもいらいらする
１８ 自分が死ねばまわりは喜ぶと思う
１９ 自分は有用で必要とされている
２０ 以前のように生活を楽しんでい
る
既往歴
あなたは下に書いてある病気にかかったことはありますか。現在かかっていますか。当てはまるものに丸をつけてください。
・癌：お書き下さい
・その他の疾患：お書き下さい
・あなたはばんそうこうなど貼るものにまけやすいですか。
・あなたがアレルギーをおこす薬はありますか。
もしあればその名前をお書き下さい。
・女性のみ：
授乳中ですか。
妊娠していますか、または妊娠の可能性がありますか。
妊娠する計画がありますか。
生活歴
・お仕事をお持ちですか。 はい いいえ
・働いている方は、職場名をお書きください。
・働いていられない方、退職されたのですか。 はい いいえ
・障害をお持ちですか。 はい いいえ
・婚姻歴：独身 既婚 未亡人 別居または離婚
・子供は何人いますか。
・誰か助けてくれる人はいますか。 はい いいえ
もしいるならば、その方の名前とご関係をお書き下さい。
・どこにお住まいですか。（ひとつお選びください）
自分の持ち家に一人で住んでいる。
自分の持ち家に誰かと一緒に住んでいる。
誰かの持ち家またはアパート（親戚または友達）に住んでいる。
ホテルまたは間借りしている。
養護施設に住んでいる。
ホームレス
保護施設またはハーフウェイハウスに住んでいる。
その他：（場所名をお書き下さい）
・最後に卒業された学校をマークしてください。
小学校 中学校 高校 専門学校 職業訓練校 大学
・あなたが取り組んでいることに当てはまるものすべてをマークしてください。
愛するものの死
身近なものとの別れ
離婚または別居
健康上の大きな問題
新しい仕事
最近の転居
法律上の問題
その他のストレスが絡む出来事（お書きください）
以上いずれでもない
飲酒しますか。 はい いいえ
なにか薬物を使用していますか。 はい いいえ
アルコール依存症または他の依存症の治療を受けられたことはありますか。
はい いいえ
もしあるならば、どんなことをされたのかお書きください。
・うつ病の治療を受けられたことはありますか。 はい いいえ
もしあるならば、どんなことをされたのかお書きください。
不安障害または外傷後ストレス障害の治療を受けられたことはありますか。
はい いいえ
もしあるならば、どんなことをされたのかお書きください。
・精神分裂病または躁病の治療を受けられたことはありますか。 はい いいえ
もしあるならば、どんなことをされたのかお書きください。
第2週
どうしてタバコを吸うのか？
禁煙するにあたり、最初にどうしてタバコを吸うのか考える必要がある。
タバコを吸うのは４つの分野に影響があります。
身体面、行動面、感情面、社交面の４つです。
これらには何らかの理由があるのです。
ご自分のタバコを吸う理由をチェックしてみてください。
<身体面>
朝起きると吸いたくなる。
吸うと気持ちが落ち着く。
吸うと考えがまとまる。
吸うのが本当に楽しい。
吸うと２時間調子がいい。
<行動面>
手持ち無沙汰にならない。
電話中にいつもすることだから。
<感情面>
吸うと気持ちが良くなる。
においや味がすき。
吸うと困っていることをうまく処理できるようになる。
やめられると思わないから。
禁煙して失敗するのがいやだから。
<社交面>
友達も吸っているから。
吸うと人とうまく話せるようになるから。
タバコを吸っていると格好よく見えるから。
太りたくないから。
タバコを吸うときの行動パターン
タバコを吸う人には吸うときにお決まりの行動パターンがあります。これらは、“中毒行動パターン”と呼ばれています
中毒行動パターンや自分の生活がどれほどタバコに振り回されているか、まだお気づきでないかもしれません。
・ご自身の中毒行動パターンについてお考えください。下の質問にお答えください。
どこでタバコをお買い求めになられますか。
タバコはどのような形でお求めになられますか。（１箱ですか、１カートンですか）
タバコを取り出すときにどのように包装を開けられますか。
最初の１本のタバコを取り出したとき、何をされますか。
ライターまたはマッチはどこに置いてありますか。
灰皿はどこにおいてありますか。
どのようにしてタバコに火をつけられますか。
誰と一緒にタバコを吸われますか。
どこでタバコを吸われますか。
いつタバコを吸われますか。
煙草を吸うときのきっかけ
タバコを吸う行動は大概“癖”になっています。何度も繰り返ししているので、考えることなしでするようになったことです。
何かをするときには決まってタバコを吸うので、気づかないうちにタバコに火をつけていませんか。禁煙するためには、
タバコを吸うときのきっかけをはっきりさせ、これに対処できるようにならなければなりません。きっかけとなるような状況を調べましょう。
自分自身の煙草を吸うときのきっかけをあげてみましょう。
＿朝起きたとき ＿重大な局面にあたったとき
＿コーヒーを飲むとき ＿緊張するとき
＿運転するとき ＿痛みを感じるとき
＿電話するとき ＿お酒を飲むとき
＿テレビを見るとき - ＿人を待つとき
＿休み時間 ＿就寝前
＿食事を終わったとき ＿口論するとき
＿セックスしたとき ＿催し物があるとき
第3週
宣誓書
私は （日付）に禁煙することを誓います。
私はタバコなしでいられるように、私のできることは何でもいたします。
サイン：
日付：
タバコにさようなら タバコさんへ
禁煙するとき、あなたはたくさんのものをやめて喪失感を感じるでしょう。
親友をなくしたような感じを受けるかもしれません。あなたは自分の一部をなくすのです。
つまり今までのあなたの人生で大切であったタバコを吸うという何気なくやっていたことがなくなるのです。
大切なものをなくしたときに感じるような深い悲しみにおちいるかもしれません。
深い悲しみには今までの自分とタバコに対する気持ちを受け入れることが含まれています。
タバコを吸っていたときの全ての楽しさをしばらく考えてください。タバコにさよならの手紙をお書きください。
禁煙するにあたりあなたが感じている気持ちもお書きください。
離脱症状・持続時間・ 対処方法
めまい １−２日 過ぎ去るのを待つ
頭痛 種々 リラックス
疲れやすさ ２−４週間 運動してよく眠る
咳 ７日以内 水を飲む
胸部の圧迫感 ７日以内 過ぎ去るのを待つ
睡眠障害 ７日以内 カフェインの入ったものを夕方に飲まない
便秘 ３−４週間 水を多くのみ、繊維分の多いものを食べる
食欲 数週間 低カロリーのお菓子を食べる
集中力の欠如 数週間 前もって集中力が低下することに備える
タバコをほしがる行為 最初の２週間が強く、
反復して出現する 何か別の事をする
離脱症状
タバコを吸わなくなるとさまざまな身体的、精神的な離脱症状がでます。多くの症状はやめて２，３日で急激に和らぎます。
その後２，３週間かけて徐々に和らいでいきます。離脱症状は“ジェットコースターに乗っているみたいだ”という人もいます
急激に減少したかと思うと、ゆっくり現れ、そして急におさまることもあります。多くの症状はやめたのち２から４週間でなくなります。
・いらいら感(２〜４週間) <体がニコチンをほしがっているため>
歩く、熱いお風呂に入る、リラックスする方法を学ぶ、ニコチンガム、ニコチンパッチ
・疲れやすさ(２〜４週間) <ニコチンは刺激物質です>
うたたねをする、がんばりすぎない、ニコチンガム、ニコチンパッチ
・睡眠障害(１週間) <ニコチンは脳波に作用し、睡眠パターンに影響をもたらす。咳やタバコを吸う夢を見ることは良くある>
午後６時以降にカフェインをとらない、リラックスする方法を学ぶ。
・咳、のどの乾き、鼻水(２〜3日) <気道をふさいで息をしにくくしている粘液を体が取り除こうとしている>
水を多めに飲む、咳止めをのむ。
・めまい(１〜２日) <体が今まで以上に酸素を取り込もうとするため>
十分注意すること、姿勢を変えるときはゆっくり行う。
・集中力の低下(２〜３週間) <ニコチンがない状態に体が慣れるのに時間を要する>
無理のない仕事量に加減する、禁煙後２，３週間は無理をしない
・胸部の圧迫感(２〜３) <ニコチンを体がほしがるための緊張か、咳をして筋肉痛になるためだろう>
深呼吸などのリラックスする方法を学ぶ、ニコチンガム、ニコチンパッチが役に立つ。
・便秘、腹部ぼうまん感、胃痛 短期間は消化管の運動が落ちる(１〜２週間)
水を多めに飲む、果物、野菜、シリアルを取る。
・食欲が増す(数週間)
口寂しいこと、口に何かほしいこととタバコをほしがることを混同しやすい。
水か低カロリーの清涼飲料水を飲む、低カロリーのお菓子を用意しておく。
・タバコをほしが(禁煙後最初の２，３日がもっとも強く出る、何ヶ月または何年たっても反復して出てくる)
<強依存性薬物であるニコチンの離脱症状>
しばらくじっとしている、ほしくなるのはほんの数分間だけ、ほかのことをして気を紛らわす、運動（散歩など）する。
離脱症状の徴候
かなり長くタバコを吸わないでいると…
私はこのように感じてしまう。
＿いらいらする。
＿怒りっぽくなる。
＿落ちつかなくなる。
＿汗をかく。
＿手持ち無沙汰になる。
＿興奮する。
＿不安になる。
＿体が震える。
＿眠くなる。
＿疑い深くなる。
＿敏感になる。
＿おしゃべりになる。
私はこのようになってしまう。
＿とてもタバコがほしくなる。
＿考えがまとまらなくなる。
＿物覚えが悪くなる。
＿何か怖くなる。
＿眠れなくなる。
＿情緒不安定になる。
＿胃が痛くなる。
＿何か食べたくなる。
＿混乱してしまう。
＿頭痛がする。
＿悪い夢を見る。
＿便秘になる。
自分はほかにこういうようになるという症状があればお書きください。
対処方法
どうしてもタバコを吸うきっかけを除けない場合、これらの状況であなたがとる方法を変えないと行けません。
下に対処方法のいくつかを書いています。自分にあったものものを選んでください。自分自身で考えたものを付け加えてください。
＿何か違うことをする。
＿深呼吸する。
＿水を飲む。
＿気を紛らわせる。
＿いたずら書きをする。
＿クロスワードパズルをする。
＿運動する。
＿手を動かす−裁縫、編物、かぎ針編み。
＿砂糖分の入っていないガムを噛む。
＿砂糖分の入っていないキャンディーを食べる。
＿ニンジンやセロリを食べる。
＿歯を磨く。
＿庭仕事をする。
＿めがねを磨く。
＿柔らかいボールを握る。
あなたのタバコを吸うきっかけをお書きください。
あなたの対処方法をお書きください。
ニコチンパッチ
ニコチンパッチを使うことで、タバコをやめられる確率はぐっとまします。
ニコチンパッチを使うと離脱症状を抑えられるからです。
ニコチンパッチからはタバコを吸うよりも少ないニコチンが体内に入っていきます。
ニコチンは皮膚から吸収され、体内のニコチンの濃度を一定に保つために休みなく取り込まれます。２，３週間使用するだけでよいのです。
どうして依存症にかかったものと同じ薬物を使わなければいけないのかと疑問に思われることでしょう。実はニコチンはタバコの煙の中に含まれる物質の中でもっとも害がありません。ほかの３９９９の化学物質はニコチンよりも有害なのです。タバコを吸うことはニコチンパッチよりもずっと危険なのです。ニコチンパッチは少ないニコチンを供給し、タバコの煙に含まれる癌を引き起こす化学物質がありません。
ニコチンは驚くべき薬物です。これはあなたを元気付かせ、気をはって集中力を高めると同時に気持ちを落ち着かせます。体内のカロリーを燃やし体形をほっそりさせます。あなたがいよいと思うタバコの味はニコチンによるものです。あなたの脳がタバコに含まれるニコチンに慣れ親しんでしまい、しばらく吸わないでいるとほしくなるのです。あなたは気分が悪くなり、気分をよくしたいと思いニコチンがほしくなります。
ニコチンパッチには体が不快に感じるものが少なく、タバコを吸う習慣をやめること、タバコに依存する気持ちに打ち勝つことに集中できます。
しかしながら、ニコチンパッチは魔法ではありません。離脱症状の全てをなくすことはできません。タバコを吸わないように自分の行動を変えるようにがんばらなければいけません。
ニコチンパッチは強さに種類があります。ニコチン量が7ｍｇ、14ｍｇ、21ｍｇです。
かかりつけの医師があなたにあったものを選んでくれるでしょう。
心臓が不規則に打ったり、胃の調子がおかしくなったり、吐いたり、下痢したり、力が入りにくくなったり、冷や汗が出たり、ものがかすんで見えたり、めまいがしたり、寝つきが悪くなったりした場合はニコチンの量が多すぎるのかもしれません。これらのことはめったには起こらないことです。
ニコチン量が足りなければ、いらいらしたり、落ち着きがなくなったり、眠くなったり、悲しくなったり、集中しづらいと感じるかもしれません。とにかく、たいていの人がこれらの症状はいくらか持っています。あなたがニコチンの量があっていないのではないかと思うならば、職員にお知らせください。
ニコチンパッチの副作用はとても少ないものです。最初にニコチンパッチを使うときにむずがゆさ、ほてり、あるいはひりひりした感じがあるかもしれません。これらはたいてい１時間もしないうちになくなります。ニコチンパッチをはずしたあと、皮膚が赤く、ひりひりするかもしれません。ひりひりが強いときは、たとえば吹き出物ができたりやはれたり蕁麻疹ができたときは、ニコチンパッチをはずして職員にお知らせください。
ニコチンパッチを使っているときはタバコを吸ってはいけません。たとえニコチンパッチをはずした後でもその後数時間は体の中にニコチンが残っていることを覚えていてください。
タバコよりもニコチンパッチを止めるのはずっと簡単です。タバコの煙を吸いこむとニコチンは数秒で脳に到達します。スイッチを入れるようなものです。ニコチンパッチの場合はニコチンが出てくるのに時間がかかります。このためにすぐに気持ちが良くなるわけではなく、ニコチンパッチに対する執着はありません。ニコチンパッチは１日に１回使えばよく、習慣性がありません。最後に、ニコチンパッチを弱いものに代えていくことでニコチンを減らしていくことができます。ニコチンパッチに中毒することはありません。ニコチンパッチを使うことでタバコをやめられる可能性が２倍になります。使ってみましょう。
ニコチンパッチ使用法の手引き
１ ニコチンパッチを使う前には、タバコを吸うのをやめてください。
２ １日にニコチンパッチを１枚、普通は朝起きたときにはってください。
３ 上半身の、たとえば背中や腕、胸のような、毛が生えておらず、清潔で、
かわいたところにニコチンパッチをはってください。
４ 傷があるところやひりひりするところにはニコチンパッチをはらないでください。
５ ニコチンパッチは強く１０秒押し当ててください。きちんとくっついているか
確認してください。
６ ニコチンパッチをはった後に手をよく洗ってください。
７ ニコチンパッチをはずして新しいパッチにはりかえるときには、古いパッチを袋に
入れて捨ててください。
８ 使い終わったニコチンパッチにもまだニコチンが残っています。子供やペットが
扱わないように注意してください。
９ 同じ場所にニコチンパッチをはるときは１週間以上間隔を空けてください。
10 くりかえしますが、ニコチンパッチをつけているときはタバコを吸ってはいけません。
覚えておく対処方法
１ 水分をたくさん取る。水やほかの清涼飲料水をたくさん飲んで、
体からタバコの毒を取り除く。
２ 血糖値の変化を避ける。たくさんの果物、野菜、穀物の入ったバランスのよい
食事をとる。砂糖のたくさん入った食べ物は避ける。
３ リラックスする。タバコを吸いたくなったときはいつでも“一息つく”。
４ タバコの誘惑は長続きしないことを忘れないように。３から５分以内で
タバコの誘惑は消えます。
５ ものを買う前によく考えてください。以前はタバコ代や医療費代に費やしていた
お金をどのように使うか考えてください。
６ 友人や家族の助けを求めましょう。自分のタバコをやめる計画と、彼らから
どのように手助けしてもらえるか伝えましょう。
７ 自分を誉めましょう。タバコの誘惑に打ち勝ったときはいつでも、
自分をたたえましょう。
８ よくなったことを評価してください。今までよりも味覚がよくなったなど
よくなったところに注意を向けてください。
９ 自分の気持ちや怒りを表に出してください。
10 タバコをやめるときにした契約書のサインを思い出す。
11 タバコをやめるあなたの理由を思い返してください。
12 何か手を動かしつづける。
第4週
ストレス解消法
状況を変える。
困ってしまう問題の状況をどうしたらよいか考え解決する。
自分の目標を決めて、それを達成するにはどうすればよいか計画する。
できないときはできないと言えるようになる。
生活の上の主要な行事にできるだけ参加する、またはしぼって参加する。
考え方を変える。
物事をよい方向に見るようにする。
小さなことにこだわらない。
家族、友達、それ以外の仲間からの助けを探す。
自分の考えや感じていることを表に出す。（雑誌に投稿したり、誰かに話す。）
身体の反応を変える。
深呼吸する。
ほかのリラックスする方法をする。
祈ったり、瞑想する。
ストレスに抵抗力をつける。
バランスのとれた食生活。
運動する。
タバコを吸わない、アルコールを飲まない、薬に頼らない。
十分な休養を取り、よく眠る。
面白くて興味があることをしなさい。遊びなさい。
リラックスするための自己暗示
１ 楽な姿勢でいすに腰掛けるか、横になってください。目を閉じて、心を楽にしてください。１回深く息を吸いこんで、楽にしてください。
２ 息を吸いこむときに、自分自身にそれとなく落ち着く暗示をかけてください。
私は全ての平和と愛に満ちている。
私は平静で落ち着いている。
私の心は落ち着いている。
私はとてもリラックスしており、落ち着いている。
あるいは、聖書の中の言葉などを引用して自分で作ってください。
３ 息を吐き出すとき、自分は全ての緊張を吐き出していると思ってください。
４ “前向きな考えを吸いこみ、全ての緊張を吐き出している”を繰り返してください。
５ やめるときは、深く息を吸いこみゆっくり背を伸ばしてください。目を開けてゆっくり息を吐き出してください。今の気持ちを確かめてください。
助言:自己暗示はほかのリラックスする方法と一緒に使えます。毎日自己暗示を１０分間ほどすると、いつでもどこでも楽に早くリラックスできるようになります。
禁煙クリニック
リラックスするために
毎日の生活の中でこの方法を使えばあなたは楽な気持ちになります。タバコを吸わなければという欲求を克服するために、この方法で前向きな考え方とリラックスをあわせることができます。この方法でいつもリラックスするようにしていると、じきにストレスに対する気持ちの動揺が抑えられていることに気づくでしょう。そして、自分の体がより健康になっていることにも。たとえ時々しかこの方法を使わなかったにしても、何らかの効果があります。気がめいっているとき、一大決心して旅行に出かけるとき、など使うことができます。
椅子に楽に腰掛けて、足を床につけて、両手を横に置きます。深く息を吸いこんでください。深く息を吸いこむときに体中を温かいものが広がっていくのを感じてください。楽に前方を向いて、おなかの中まで深く息を吸いこみましょう。楽に深呼吸を繰り返してください。目はいつもよりも長めにあけて深呼吸を繰り返してください。だんだん目が重たくなってきます。目をつぶれと心の中で言ってから目を閉じてください。今リラックスしています。
さあ体の中の筋肉をリラックスさせましょう。足はリラックスすると重たくなります。筋肉の緊張が取れると重くなるのです。もっと重くなってリラックスしていきます。
腕の番です。腕も重くなっていきます。腕を引っ張っている重力を感じることができます。もっともっと重く感じて、もっともっと深くリラックスします。筋肉の緊張がもっともっと抜けていき、もっともっと重たく感じます。筋肉の緊張が最後まで抜けるともっと重たくなって腕と足は完全にリラックスできました。
次は顔の番です。額は滑らかになりリラックスしています。もっともっと滑らかでリラックスしていると額の緊張が取れていきます。頬もそうです、リラックスすると滑らかになりまたリラックスする。リラックスすると緊張が取れていきます。額と頬が完全にリラックスすると滑らかになりリラックスします。あごがリラックスします。もっともっと緩んだように感じてリラックスします。もっともっと深く緩んでいくと筋肉の緊張が取れていきます。唇が離れていき、あごはもっともっと緩んでリラックスします。
首と肩がリラックスし始めます。首が緩んでリラックスします。肩はリラックスして下にたれます。首と肩がもっと深くリラックスしていると感じるとそれだけ緩んでリラックスします。
さあ、もう１回深呼吸しましょう。息を吐き出すときに胸やおなかや背中にリラックスを広げましょう。息を吐くときに気持ちが落ち着きリラックスするのを感じましょう。さあ、もう１回深呼吸しましょう。そして息を吐き出すときに胸やおなかや背中が落ち着きリラックスするのを感じましょう。
自分が深く深く押し流されるのを感じましょう。深く深く押し流されて、だんだん眠たくなり、穏やかになり、落ち着いていきます。押し流されて眠たくなり、眠くなって押し流されて、深く深く、深く深く。
さあ目をつぶったままで、呼吸をゆっくり続けてください。想像してみてください。暖かい春の朝、きれいな牧草地を歩いています、深呼吸すると新鮮な草と野の花の匂いがします。草の中に散らばって咲く花の色を見てください。ゆっくり歩いていると背の高い草が足元をなでています。深く息を吸いこむと新鮮な空気で肺が満たされます。息を吐き出すと全ての緊張が出て行きます。そよそよと吹くさわやかな風を感じてください。静かな穏やかなときです。遠くで鳥が鳴いています。この情景の平和さ、美しさを楽しんでください。さあ、あなたは牧草の上に寝転んで青く住んだ空を見あげています。あなたは完全に満たされ、そしてリラックスしています。落ち着いていること、自信に満ちていることを感じています。
緊張していると感じたときはいつでも、これらの言葉を思い出して、深く息を吸いこみ、そしてゆっくり吐き出してリラックスできるでしょう。“私は落ち着くことができる。私はリラックスできる。私は生きていてうれしい。”いやなことを思い出すたびに、あるいはタバコにまつわる緊張やこの緊張を感じるときはいつでも、深く息を吸いこみ、ゆっくり息を吐き出してリラックスしているのを感じればそれらを克服できるでしょう。これらの言葉を思い出したり自分に言ってみてください。“私は落ち着くことができる。私はリラックスできる。私は生きていてうれしい。”
深呼吸するとき、また普通に息をするとき、息を吐くときはいつでも“落ち着く“と自分に言ってみてください。ほかのことを考えるときはいつでも、”落ち着き“という言葉をゆっくり思い出してください。自分に言ってみてください。”私は落ち着いている。私は落ち着いている。“１回１回の呼吸するときがもっともっとリラックスする合図です。そして達成感が出てきて、日にちが過ぎ去るにつれて自信が強くなっていきます。そしてあなたはリラックスした状態でいることができます。そしてゆっくり眠れることでしょう。多分目を開けて、気がはって、元気なときも、同じリラックスした状態が続くでしょう。でも落ち着いて自信に満ちています。落ち着いて物静か、そしてリラックスしている。
私が今から数字を３から１まで数えます。意識がはっきりして、リラックスした、気がはった状態に戻ります。あるいはもっと深くリラックスした状態かもしれません。そしてあなたは目を開けていて、気がはった、元気なときはいつでも自分の調子で、簡単に今やったことはできます。
３，２，１。
リラックスする方法
深呼吸
・息を吸いこむ
楽な姿勢で腰をかけるまたは立つ。手は胃の前に置く。ゆっくり、深く、鼻から息を吸いこむ。できるだけ胃を膨らませる。数秒間、息を止めてから吐き出す。
・息を吐き出す。
口笛を吹くような感じで唇を突き出す。手を胃の前に置いたまま息をゆっくり口から吐き出す。息を吐くときに胃がしぼみます。
＊これを毎回２，４回繰り返してください。
気持ちを楽にする
・気が散るのを減らす
騒音や中断させるものからできるだけ遠ざかる。
毎日５から１０分、１人で要る時間を作る。
・楽に座る
窮屈な衣服をゆるめて、靴を脱ぎます。目を閉じて、ゆっくり深く呼吸し始めます。
注意を集中する
やすらかな言葉、考え、イメージを思い浮かべる。
・背伸びして息を吐く
これをすると、気分が新たになり、元気が沸いてきます。
ストレッチング
・背のストレッチ
座った姿勢で前に伸びて、上半身をひざの上に置きます。頭と首を楽にします。この姿勢を１分間続けます。それから太ももを押して背を元に戻します。
･首のストレッチ
立っているときまたは座っているとき、肩を動かさずに右に徐々に首を傾けます。次にゆっくり左に傾けます。
左右に５回繰り返します。
肩と腕のストレッチ
指と指を絡めて手を合わせます。そして手のひらを上に受けて頭の上に伸ばします。３０秒間そのままでいます。力を抜きます。これを５回繰り返します。
第5週
再喫煙しないために
禁煙していてもまたタバコを吸ってしまう方がいらっしゃいます。
禁煙してもうだいぶ経つから１服ぐらいよかろうと吸うと、１服が２服、そして１日中吸うようになります。
こうしてまた喫煙する日々に戻ってしまいます。これではいけません。大切なのはどうすればまたタバコを吸わないでいられるかです。
本当の失敗は、あきらめてしまい、禁煙をやめて、タバコを吸いつづけることです。
１ すぐにタバコをやめること
タバコを捨てる。
誰かに頼んでまた禁煙できるようにしてもらう。
タバコを吸った場所から離れる。
散歩する。
タバコを吸わない。
禁煙する理由を考える。
どのようにすればタバコなしでこの状況をすごせるか考える。
２ 考える
どうしてタバコをまた吸うようになったのか。
どこにいたのか。
誰と一緒にいたのか。
何をしていたのか、何を思っていたのか、何を考えていたのか。
３ 状況を考える
タバコを吸ってどう感じたか。
自分が思っていたようないい感じだったか。
タバコを吸ってよかったか。
調子がよくなったか、悪くなったか。
タバコを吸って状況が解決したか。
タバコを吸う以外に方法はなかったか。
４ 決断する
次に同じような場面にでくわしたらどうするか
５ 悔やむな
失敗から学ぶ。
気にするな。
失敗は誰にもある。
禁煙はいくつもの過程からなるものだ。
禁煙しようという気持ちを失わない限り失敗ではない。
天国にいます神様、私の願いを聞いてください、私の肺をきれいにしてください。
私を息苦しくさせるタバコを吸うのをやめられるように力を与えください。
私の息をタバコのいやな匂いがしない、さわやかできれいなものにしてください。
私を神の導きにより、タバコの誘惑に負けませんように。
どうかお助けください。
再び喫煙しないために
１ １番タバコを吸ってしまいそうになる状況
この１週間で１番タバコを吸ってしまいそうになる状況を書いてください。
２ １番吸いたくなるとき、どんなことを考えそうですか。
３ １番吸いたくなるとき、どんな気持ちになりそうですか。
４ １番吸いたくなるとき、どんな衝動にかられそうですか。
５ 吸いたくなったとき、どのように思えば吸わずにすむと思いますか。
６ 吸いたくなったとき、どのような気持ちを持てば吸わずにすむと思いますか。
７ 吸いたくなったとき、どのような行動をとれば吸わずにすむと思いますか。
禁煙したときに、どうすれば太らないでいられるか。
・禁煙することは、自動的に太るというわけではありません。たとえ１、２キロ太ったにしても、自分の命を、そして他者の命を守るほどに重要なものではありません。
・太ったときは、大概禁煙後の食事が増えています。自分が食べるものに気を付け活発に運動していれば、太ることはありません。
・何を食べれば良いのでしょう。
たくさんの新鮮な果物と野菜（少なくとも１日に５種類）
穀物類、麺類、パン類
ポッキーのような脂肪分ゼロのお菓子
砂糖が入っていないあめ
食べ物についているラベルを読んで、健康的なものを選ぶ
アルコール、カフェインの入っている飲み物（コーヒー、紅茶、清涼飲料水）を控える
水をたくさん飲む
・運動することはどうして良いのですか。
散歩やその他の運動はストレス発散に役立ち、気持ちを落ち着かせる
食欲のコントロールに役立つ
カロリーを消費し、体重を落とせる
体重維持に役立つ
気持ちが落ち着く
・体重を減らすのに役に立つものはなんですか。
活動的になることは体重を減らすまたは維持するのに役立ちます。まず医師と相談して、下にあるものを試してください。
近所を散歩する。
庭仕事をする。
エスカレータやエレベータを使わずに階段を使う。
店から離れたところに駐車して、歩く。
ダンスを習う。
自転車に乗る。
エアロビクスを習う、またはビデオを使い家で行う。
・喫煙しないで何をすればよいのですか。
鉛筆、クリップ、ビー玉を使って遊ぶ。
ニンジン、りんご、セロリ、砂糖の入っていないガムを噛む。
こまめに歯を磨き口の中を清潔にする。
手持ち無沙汰にしない。洗車したり、庭仕事したり、編物したり、クロスワードパズルしたり、手紙を書いたりする。
新しくスポーツをやってみる。
十分に休み、運動する。
・ほかに何をすれば良いのですか。
深呼吸や瞑想のようなリラックスする方法をしてみる。
過去にとらわれない、前向きな考え方をする。禁煙していることに誇りを持つ。
なぜ禁煙しているのか書きとめ、読んでみる。
ほかの禁煙者と過ごす。
店、映画館、教会、図書館のような喫煙できない場所に行く。
禁煙している自分に毎日または毎週ご褒美をあげる。ご褒美に食べ物はよくない。
・もっとよく知るにはどうすればよいのですか。
あなたがかかっている医師、看護婦などに聞いてみる。
あなたがかかっている医師に質問や何か言いたいことがありますか。
次の受診のときに聞く質問を書いておきましょう。
たとえば、食べ物についているラベルをどのように読めば良いのですか、など。
たくさん水分を取る
・たくさん水分を取れば、それだけタバコを吸いたくなるニコチンを速く洗い流します。
トマトジュース、肉野菜スープ、牛乳、ビタミンAを含んだジュースを飲んでください。
清涼飲料水は控え、コーヒーは飲まないでください。これらには食欲を増したり、タバコを吸いたくなる刺激があります。もちろん、アルコールはよくありません。これにはたくさんのカロリーがあります。
・食べ物の中には鎮静作用があるものがあります。いわし（油漬けでないもの）のようなカルシウム分の多い食べ物、低カロリーのコッテジチーズ、低脂肪ヨーグルトは食欲を押さえる効果があります。
運動
運動すればカロリーを燃やし、コーヒーとタバコの生活から抜け出せるし、気分がよくなります。食事の後に近所を散歩することは食後のデザートやタバコの代わりになります。呼吸機能を取り戻すためにあなたの肺を使いましょう。
ライフスタイルを変えれば神経質に感じるでしょう。でも覚えておいてください。変化に慣れればすごくよく感じるようになります。そしてあなたを愛する人もすごくよく感じます。
・低カロリー食品
最良のもの（カロリーがとても低いもの）
ニンジンとセロリの縦切り
きゅうり
ピクルス
グリーンペッパー
はつか大根
砂糖分の入っていないミント風味のガム
トマト
低脂肪分の炭酸飲料
きのこ
肉野菜スープまたはブイオン
カリフラワー
砂糖分の入っていないゼリー
・食べてはいけないもの
（カロリーが高く、脂肪分およびコレステロールをたくさん含んでいるもの）
ビール１缶 １５０カロリー
ピザ一切れ １８５カロリー
チョコレイトケーキ ３５０カロリー
パイ１切れ ３００カロリー
チョコレイトミルクシェイキ ５００カロリー
ポテトチップス１カップ分 ２３０カロリー
アイスクリーム１カップ ２９０カロリー
注意
砂糖シロップ漬けの果物のカロリーは新鮮なまたは砂糖漬けされていない果物の２倍あります。もしも缶に入った果物を買うならば、“ライト”という表示のあるものにしてください。たくさんお菓子を食べると、たとえそれが低カロリーであっても、太ります。１日に５００カロリー以上の余分なカロリーをとると、１週間で５００グラム体重が増えます。
・その他の食べてもよいもの（下に書いたものは７５カロリー以下しかありません）
りんご 半分
アンズ １つと半分
マスクメロン ６分の１
さくらんぼ １５
イチジク新鮮なもの２または乾燥したもの１
グレープフルーツ ４分の１
ぶどう １５
ズバイ桃（ネクタリン） 半分
みかん 半分
もも 半分
西洋スモモ（プラム） １つ
干しぶどう（レイズン） テーブルスプーン１杯
いちご １カップ
タンジェリンオレンジ １つ
スキンミルク ４分の３カップ
オレンジジュース ２分の１カップ
パイナップルジュース ２分の１カップ
トマトジュース １カップ
りんごジュース ２分の１カップ
グレープフルーツジュース ４分の３カップ
クッキー ２つ
しょうが入りクッキー ２つ
バニラウェハース ５つ
パン １切れ
味なしポップコーン １カップ
ポッキー小さいもの ３０本
シリアル １カップ
・カロリーなしのもの（１回分のカロリーが２０カロリー以下のもの）
下にあるもので分量が書いてないものはいくらでも召し上がれます。分量が書いてあるものは１日にそれを３回召し上がれます。１日の分量が越えないように気をつけてください。
飲料水
脂肪分のない肉野菜スープまたはブイオン
塩分の少ないブイオン
砂糖分の入っていない炭酸水
ソーダ水
甘味料のないココアパウダ １テーブルスプーン
コーヒーまたは紅茶
キニーネ入りの炭酸水
・野菜
キャベツ
セロリ
白菜
きゅうり
青たまねぎ
コショウ
きのこ
はつか大根（ラディシュ）
ズッキーニ（夏かぼちゃ）
・果物
砂糖分を加えないクランベリー（ツルコケ桃） カップ半分
砂糖分を加えないダイオウ カップ半分
・お菓子の代わり
砂糖分の入っていないゼリー
砂糖分の入ってないガム
砂糖分の少ないジャム（テーブルスプーン２杯）
砂糖分の少ないシロップ（テーブルスプーン２杯）
砂糖の代わり：サッカリンなど
・薬味（香辛料）
ケチャップ（テーブルスプーン１杯）、カラシ
西洋わさび（ホースラッディシュ）
砂糖を加えないピクルス（注意：高塩分食）
脂肪分のないサラダドレッシング（テーブルスプーン２杯）
タバスコ（テーブルスプーン１杯）
酢
ハーブ、コショウ
にんにく、たまねぎの粉末
レモン、ライム果汁
しょうゆ（注意：高塩分食）
・生野菜
グリーンサラダ
レタス
ほうれん草
第6週
自分にご褒美を上げる
禁煙している自分にご褒美を上げましょう。ご褒美は楽しめるもの、すぐに手に入るもの、すぐに使えるものにしましょう。
たとえば
貯金箱
ほしかったゲームやパズル
野球観戦
釣りに行く
ほしかった新しいものを買う
本を買う
映画鑑賞
長歩きする
レストランで食事する
自分にあげるご褒美を５つ書いてみましょう
１
２
３
４
５
禁煙した日からカレンダーをとっておきましょう。毎朝それを見てタバコを吸わない生活の誓いを新たにしましょう。
禁煙クリニック評価表
日付：
１ クラスに参加してほしい知識がもらえましたか。 はい いいえ
２ プログラムはあなたにあっていましたか。 はい いいえ
３ 指導者はきちんと教えてくれましたか。 はい いいえ
４ 指導者は詳しく知っていましたか。 はい いいえ
５ ほかの人にもプログラムを勧めてみようと思いますか。 はい いいえ
６ プログラムの全体的な評価
全然だめ だめ 平均 良い すごく良い
７ クラスの中で何が最も役に立ちましたか。：
８ クラスの中で何が最も役に立ちませんでしたか。：
９ あなたは今タバコを吸っていますか。 はい いいえ
もしも吸っているならば、１日にどのくらい吸っていますか。：
１０ 禁煙しているならば、いつ禁煙しましたか。：
１１ 禁煙するのにニコチンパッチを使いましたか。 はい いいえ
使ったならば、それは禁煙するのに役に立ちましたか。 はい いいえ
ニコチンパッチを使って何か支障はありませんでしたか。：
